А як ви реагуєте в ситуації стресу? Які у вас сценарії на стрес, суперсила, мінуси? Як підтримати себе, щоб почуватися впевнено та мислити тверезо.
Самодопомога при різних сценаріях стресу.
Ви з десяток разів на день чуєте фразу «Не панікуйте», але вона не допомагає. Ви намагаєтеся не читати новини, але врешті вони дістаються до вас із соцмереж. Чому ми панікуємо, що допомагає нам впоратися зі стресом та як перетворити карантин на цінний час разом із близькими.
Ми панікуємо для виживання
Можна поглянути на світ тварин — усі звірі попереджають своїх родичів певними сигналами про небезпеку. Якщо, наприклад, мавпа кричить до зграї, що наближається орел, то інстинкт поведінки в такій ситуації дуже сильний: усі мавпи підіймають голову вгору. Якщо це сигнал про те, що іде тигр, мавпи видираються на дерева. Дивовижно, що вони роблять те саме, навіть коли клич про тривогу імітують в умовах зоопарку. Навіть рослини вміють сповіщати одна другу про те, що летить бджілка, отже треба розкрити пелюстки.
Що вас може вибити з колії? Як ви поведетеся, якщо довкола люди поводяться ірраціонально? Це залежить від частково успадкованих та частково засвоєних у дитинстві сценаріїв реагування на стрес (так званих копінг-стратегій), які 30 років тому визначив психолог Річард Лазарус. І головне — як підтримати себе, коли вмикається ця «програма», щоб почуватися впевнено та мислити тверезо?
Що спадає на думку при слові «карантин» і як на це реагувати
№ 1. «За що це все мені», «Настрій зіпсовано, так і скажу дружині/чоловікові», «Треба поділитися з друзями/подругами», «Хто б мені порадив, що робити»
Сценарій: пошук підтримки. Людина очікує уваги, співчуття, турботи, порад.
Суперсила: гнучке мислення, відкрите до порад, легко можете адаптувати чужий досвід.
Обережно: ризик впасти в позицію жертви, надто нервувати, якщо не отримуєте підтримку, або надто активно вимагати її від близьких, у яких свої проблеми. Краще шукайте експертів — лікарів, яким довіряєте. Вивчіть способи знижувати тривогу і подбайте про рідних (висока ймовірність отримати й собі від них увагу та вдячність).
№ 2. «Добре, дитина від школи відпочине», «Зберу ввечері гостей — відволіктися».
Сценарій: позитивна переоцінка. Людина шукає в будь –якій ситуації самі лише плюси.
Суперсила: в оптимістів сильний імунітет.
Обережно: небезпечно недооцінювати ситуацію, ігнорувати поради лікарів та здоровий глузд.
Самодопомога (№ 1-2): регулярно обіймати себе
Ці дві копінг-стратегії поєднує бажання нібито повернутися в дитинство на часи стресу. Або стати безтурботним малюком, що не зважає на загрози, або знайти того, хто захистить та потурбується. Тож найкраща саморегуляція — відчути підтримку на фізичному рівні. А це, звісно, обійми (лише з людиною, якій довіряєте та яка приємна, або… із собою). Неврологи з Університетського коледжу Лондона навіть довели, що обійми зменшують біль (завдяки викиду гормону окситоцину), знімають тривогу та дещо знижують тиск у разі артеріальної гіпертензії, покращують імунітет. А ще це своєрідна дихальна вправа — обійми пробуджують рефлекторний видих, значно глибший, ніж зазвичай (через розслаблення м’язів грудної клітки).
Але правильно себе обійняти ще треба вміти, щоб обманути нервову систему і вона сприйняла це як ласку від когось іншого. Тож у Європі та США чимало тренінгів, де цього навчають. Класичний варіант: права рука на ліве плече та аж на спину, ліва — так само на праве. Натискати на тіло треба міцно — не до болю, але «ведмежими обіймами» і так довго, як забажаєте. Комусь «спрацьовує», якщо лише одна рука на плечі, а інша — на протилежній щоці. Адже саме там у шкірі є так звані повільні нервові волокна, які дають не просто інформацію про дотик, а емоційно забарвлені відчуття. У крайньому разі обійміть подушку, а якщо ви на вулиці — дерево. Це теж знімає тривогу.
№ 3. «Треба щось робити, а не можу придумати», «Я маю все передбачити, щоб близькі не інфікувалися», «Цю епідемію хтось спеціально роздмухує».
Сценарій: прийняття відповідальності. Людина бачить, перш за все, зв’язок між діями та наслідками, вважає все результатом чиєїсь діяльності.
Суперсила: гарно спирається на попередній досвід, не піддається паніці, критичне мислення, може порадити, що робити, собі та іншим.
Обережно: самокритика, нездатність визнати, що ситуацію не можна повністю взяти під контроль.
№ 4. «Треба знайти надійні джерела інформації», «Варто сісти і все розпланувати», «Карантин — то важливо для профілактики, всі мають дотримуватися»
Сценарій: планування рішення. Вироблення плану виходу із ситуації, що склалася. Зважені дії.
Суперсила: розвинене критичне мислення, активна позиція, схильність спиратися на голос розуму, а не на емоції.
Обережно: може бути схильність до консерватизму, тож варто «не зависати» на старому плані, якщо ситуація змінюється.
Самодопомога (№ 3-4): тренуйте спонтанність.
Влаштуйте тиждень нових способів: оберіть інший маршрут на роботу, якщо ви не працюєте дистанційно (можна якраз під час карантину замість громадського транспорту частково пішки пройти), новий сорт чаю, новий спосіб вітатися (оскільки традиційні рукостискання зараз не на часі) тощо. Майте сміливість усвідомити, що все передбачити та проконтролювати неможливо. Добре інколи закривати очі й уявляти, що ви пливете на човні без весел. Але ви почуваєтеся зручно і спокійно, знаєте, що все завершиться добре і просто милуєтеся хвилями. Побачте гармонійну картинку — це знімає напруження.
№ 5. «Мене що бентежить? Ой, а раптом хтось побачить», «Спокійно, тільки спокійно!», «Люди як люди, і лише мене, боягузку, це так чіпляє»
Сценарій: самоконтроль. Прагнення приховати почуття та думки, виглядати спокійним в очах інших. Якщо є негативні емоції, це спричиняє роздратування, агресію на себе.
Суперсила: не виявляє ознак паніки, не піддається впливу натовпу.
Обережно: якщо не розібратися з почуттями, не визначитися з позицією, тривога може наростати. А якщо її постійно примусово гасити, це може обернутися психосоматичними розладами.
№ 6. «Це все заробітчани та туристи винні!», «Уряд неправильно все робить», «Клятий вірус! Як це все бісить»
Сценарій: конфронтація. Агресія щодо чинників стресу, впертість, затятість, виклик обставинам.
Суперсила: як не дивно, у тих, хто відкрито лається на ситуацію чи хворобу та вживає нецензурні слова, вищий імунітет. Але ті, хто конфліктують, переходять на особистості, навпаки, мають ризик серцево-судинних захворювань.
Обережно: такий сценарій дає велику схильність до пошуку конкретних ворогів, на яких можна розрядити гнів. Це до добра не доведе. Краще лайтеся на коронавірус, ситуацію, паніку, фейки.
Самодопомога (№ 5-6): побільше гумору.
Гумор дає гарний вихід агресії, знімає напруження. Послухайте анекдоти про те, що вас злить, гумористичні виступи, подивіться меми та милі картинки. А ще краще, якщо самі пожартуєте. Це як гра, до якої вдаються діти, щоб не панікувати від інфекції. Знаєте гру «п’ятнашки»? «Зап’ятнати» колись означало заразити вітрянкою чи віспою, тож процес відбиває поширення хвороби (не дарма інша назва гри — «заразки» або «тиф»). А сучасну версію гри діти звуть «зомбі епідемія». Веселе перемагає страх та злість.
№ 7. «Та що там той вірус — вигадки», «Звичайне ГРВІ», «Який ще грип вигадають — котячий чи лемурячий?»
Сценарій: відсторонення. Знецінення, зниження значущості події, висміювання тих, хто нагадує про об’єктивні факти (не плутати з гумором).
Суперсила: важко налякати.
Обережно: можлива ризикована поведінка, недооцінювання проблеми, знецінення власних відчуттів. Це протилежні крайнощі з панікою, а для життя потрібна «золота середина» — критичне мислення.
№ 8. «Немає часу про вірус думати, я тут таке кіно побачив», «Коли я чую цю мелодію, забуваю про всю цю метушню», «Я фаталіст. Хай буде, що буде».
Сценарій: втеча. Уникнення думок про джерело стресу, відхід до фантазування.
Суперсила: вміння швидко заспокоїтися.
Обережно: те саме, що в сценарії № 7. Краще примусово поверніться на землю із захмарних висот і оберіть спосіб дій.
Самодопомога (№ 7-8): поставте життя «на перемотування».
Якщо вам важко логічно мислити, коли вмикаються емоції, уявіть, що вже минув час, все добре склалося — і ви згадуєте в дружній атмосфері, як переживали карантин. Спробуйте з безпечного майбутнього уявити свій план дій, щоб залишатися пильними та уважними.
Психолог Катерина Гольцбер
Криза в умовах довготривалого карантину – час для можливостей і трансформацій
Кожен з нас подумки вже приміряв на себе роль жертви пандемії. У багатьох немає ніяких фінансових заощаджень і це також не додає спокою. Плюс до цього вперше за довгий час ми опинилися у цілодобовому перебуванні в чотирьох стінах з рідними людьми. Виникають конфлікти. Сидячи вдома люди "варяться" в своїх емоціях та страхах.
Як пережити карантин та зберегти емоційне здоров’я?
Давайте почнемо з того, що являє собою паніка. Це несвідомий, нестримний страх, викликаний дійсною чи уявною небезпекою, що охоплює людину, неконтрольоване прагнення уникнути небезпечної ситуації. Паніка може виникати, коли інформації замало, або ж навпаки – від її хаотичного потоку. Тобто, коли людина опиняється в незрозумілій для себе ситуації і у неї відсутнє або не спрацьовує критичне мислення, вона починає панікувати.
Віруси чіпляються до емоційнозалежних людей!
По факту, ми всі зараз перебуваємо у незрозумілій ситуації, наше звичне життя перестало бути звичним. Більшість часу ми змушені знаходитись в замкнутому просторі, практично не контактуємо з оточуючими, і більш того, ми навіть не знаємо, скільки це триватиме. При цьому в нас є надлишок суперечливої інформації з різних джерел. І якщо зараз ми втратимо здатність критично мислити, точно зустрінемось зі своїми панічними переживаннями.
А ще на вулиці вирує весна, це той період, коли сам собою знижується рівень критичного мислення. Отже, головне правило, щоб не піддатися паніці, - зберігати інформаційну гігієну.
Що це означає?
Перш за все, слід мінімізувати перегляд новин. Або ж робити це дуже дозовано та з перевірених офіційних джерел. Слід мати свій план дій у ситуації, що склалась. Наприклад, знати телефон свого сімейного лікаря або медичного працівника, до якого можна звернутися в разі потреби. Треба взагалі мати план того, що ви робитимете, якщо карантин триватиме не один місяць. Мати список імен та телефонів, до кого можна телефонувати (з ким ви давно хотіли поспілкуватись, але все не вистачало часу, або список тих, до кого і з яким питанням можна звернутись). Потрібно мати і чіткий план дій на випадок гіршого сценарію.
Але ж є певні речі, на які ми не можемо впливати? Безумовно. Але коли наша психіка зрозуміє, що в нас є декілька планів, то це для неї, наче відчути грунт під ногами.
Якщо ж тривога все одно є? Тривога – це наша енергія, якою можна і потрібно керувати. Якщо направити її в конструктивнее русло, то ви і оточуючі тільки виграєте від цього.
Цікаво, як це зробити?Сісти та спокійно написати список незавершених справ - чим він буде більший, тим краще. Пригадати, які книги ви хотіли перечитати (напишіть їх назви окремим списком). Згадайте своє хоббі. Складіть свій комфортний розпорядок дня, де буде місце кожній справі (пересадити квіти, перебрати речі, перегляд певних фільмів, спроба косметичних процедур в домашніх умовах, саморозвиток: вебінари, лекції. Це і будуть ваші ресурсні активності.
Як людині зрозуміти, що вона все ж не справляється зі своїми емоціями?
Сигналами цього може бути те, що ви весь час контролюєте новини про вірус. Також - поганий сон, погіршення апетиту або навпаки неконтрольований прийом їжі. Якщо ви помічаєте таке за собою, то не треба вдавати героя - зверніться по допомогу до фахівців (сімейного лікаря, психологів).
У період карантину це неможливо.
Навпаки. В період карантину більшість психологів перейшли на консультування онлайн.
Мабуть, це не дешеве задоволення?
Ну тут вже, що оберете. Дійсно, більшість таких послуг є платними, але одноразові консультації певними кризовими центрами надаються безкоштовно.
Зараз соцмережі заповнені жартами, що під час карантину подружжя не витримують стільки часу бути разом і розлучаються. Але ж в кожному жарті є доля правди…
Дивіться, зараз нам активно демонструють статистику Китаю - наприкінці завершення гострої епідимілогічної ситуації в країнї збільшилась кількість розлучень. Чи може це загрожувати сім'ям в Україні? У фотожабах та жартах, про які Ви говорите, на привеликий жаль, є доля правда. І карантин - це таки велика загроза шлюбу для українців.
Більшість сімей звикли до життя, коли вдома зустрічаються та проводять досить мало часу: декілька годин увечері та, в кращому випадку, на вихідних. Зараз же треба вчитись жити по-новому, розмовляти між собою та з дітьми.
Кажуть, що криза – час для можливостей і трансформацій. Криза – також добрий тестувальник, вона дуже чітко показує наші слабкі місця та наші точки до зростання.
Тож пригадайте, що саме вас зблизило та допомогло створти сім’ю. Обговоріть в родинному колі те, що цікаво усім. Важливо кожному мати свій вільний час та особистий простір. А коли емоції переповнюють – домовтесь про таке собі «слово СТОП». Коли ви його говорите, всі розуміють, що вам потрібен час та місце, щоб побути на самоті.
Дорослим домовитись при бажанні можна. А от із дітьми важче. Карантин та обмеження – це великий стрес для них. Як допомогти дітям?
По-перше, не потрібно приховувати інформацію. Але розповідайте її дозовано, відповідно до віку ваших дітей. Їм важливо знати, що в сім'ї вони у безпеці, що батьки зроблять все, щоб їм допомогти, що так сталось і що задля безпеки варто бути певний час вдома.
Складіть разом із дітьми їх режим дня. Ваш режим дня та режим дня ваших дітей можуть бути розташовані на видному місці.
Розподіліть обов'язки між усіма членами родини, хто і за що відповідає в даний період. І ці обовязки мають бути у всіх. Наприклад: хтось відповідає за приготування їжі, інший - за закупівлю продуктів, менші- за дотримання порядку або за сервіровку столу, поливання квітів та інше.
- Виділіть час для ігор разом, ігор самостійно, час на виконання завдань, час для хоббі, перегляд фільмів, мультфільмів та ін.
- Запровадьте хвилинки фізкультури. В інтернеті є багато можливостей для занять спортом вдома та разом із дітьми.
- Зверніть увагу на дихання. Навчайтеся разом із дітьми (можна використовувати повітряні кульки та інші іграшкові матеріали) робити повільний спокійний вдих на 4 рахунки та повільний спокійний видих. Це допомагає розробляти легені та водночас заспокоює. Повірте, це не так просто, як здається, але має великий «лікувальний ефект».
- У цей період в родинному колі варто запровадити час для подяк. Введіть правило «5 подяк». Кожного дня потрібно 5 разів подякувати собі за певні речі, та по 5 подяк для тата,/мами, для доньки/сина, для чоловіка/дружини. Це дасть змогу переорієнтувати увагу на позитивні думки.
Розумієте, наш мозок споживає те, що ми йому даємо. Тобто, коли протягом дня наш мозок зорієнтований, що потрібно помічати позитивне та дякувати, він автоматично переключається на хвилю позитивних думок.
Отож, бережіть емоційне здоров’я та один-одного.
Не забувайте, що віруси чіпляються до емоційнозалежних людей.
Частіше нагадуйте собі, що карантин – це тимчасово
Як поліпшити своє здоров’я
НІХТО не хоче хворіти. Адже хвороба — це, як мінімум, клопоти й витрати. Ви не тільки погано почуваєтесь, але й не можете працювати або вчитись, заробляти гроші чи дбати про свою сім’ю. Можливо, комусь навіть треба за вами доглядати, а вам — платити чималі гроші за медикаменти й лікування.
Недарма кажуть: профілактика краща за лікування. Хоча деяких хвороб не уникнути, ви можете багато зробити для того, щоб сповільнити розвиток захворювання чи взагалі йому запобігти. Розгляньмо п’ять порад, котрі допомагають поліпшити здоров’я.
1 ДОТРИМУЙТЕСЬ ПРАВИЛ ГІГІЄНИ
За словами фахівців клініки Мейо, «один з найефективніших способів уникнути хвороб і запобігти їх поширенню» — це мити руки. Дуже легко підхопити застуду чи грип, якщо просто потерти ніс або очі руками, на яких є збудники цих хвороб. Тож найкращий захист від інфекції — це регулярне миття рук. Дотримання правил гігієни може також запобігти серйознішим недугам, як-от пневмонії та хворобам, що супроводжуються діареєю. Через ці захворювання у світі щороку помирає понад два мільйони дітей у віці до п’яти років. Миючи руки, можна запобігти поширенню навіть смертельної лихоманки Ебола.
У деяких випадках, щоб не захворіти і не заразити інших, мити руки вкрай важливо. Ось коли це слід робити:
· Після користування туалетом.
· Після того як ви поміняли дитині пелюшки або допомогли їй сходити в туалет.
· До і після обробки рани чи порізу.
· До і після контакту з хворим.
· Перед тим як готувати, подавати на стіл та споживати їжу.
· Після чхання, кашляння та сякання носа.
· Після контакту з тваринами чи їхнім послідом.
· Після контакту зі сміттям.
Переконайтесь у тому, що ви миєте руки належно. Як показують дослідження, багато людей після користування громадським туалетом не миють рук або миють їх неправильно. Як треба мити руки?
· Намочіть руки у чистій проточній воді та намильте їх.
· Потріть руки, щоб утворилася мильна піна. Не забудьте помити нігті, великі пальці, тильні боки рук та ділянки між пальцями.
· Тріть руки принаймні 20 секунд.
· Сполосніть руки в чистій проточній воді.
· Витріть руки чистим рушником або паперовою серветкою.
Ці заходи, хоча й прості, можуть відвернути хворобу і зберегти життя.
2 КОРИСТУЙТЕСЬ ЧИСТОЮ ВОДОЮ
Для жителів деяких країн забезпечити сім’ю чистою водою — це щоденне нелегке завдання. Проте з цією проблемою можна зіткнутися будь-де, якщо джерело питної води забрудниться внаслідок повені, шторму, прориву водопроводу чи з інших причин. Якщо споживати воду, яка походить із забрудненого джерела або яку неналежно зберігали, то можна заразитися паразитами, а також холерою, тифом, гепатитом, інфекціями, що викликають небезпечну для життя діарею, тощо. Підраховано, що питна вода неналежної якості щороку спричиняє 1,7 мільярда випадків захворювань, які супроводжуються діареєю.
Ви можете багато зробити для того, щоб сповільнити розвиток захворювання чи взагалі йому запобігти
Найчастіше люди заражаються холерою, коли споживають воду чи їжу, забруднену фекаліями інфікованих осіб. Як захищати себе від зараження через брудну воду, зокрема відразу після стихійного лиха?
· Подбайте, щоб уся питна вода, якою ви користуєтесь,— у тому числі вода для миття продуктів і посуду, приготування їжі, виготовлення льоду та чищення зубів,— походила з безпечного джерела. Це може бути належно очищена вода з водопроводу або вода в пляшках від надійного виробника.
· Якщо існує хоч якась імовірність того, що водопровідна вода забруднена, кип’ятіть її перед використанням або знезаражуйте хімічним способом.
· Використовуючи хімічні засоби, як-от таблетки для очищення води або хлоровмісні препарати, чітко дотримуйтесь інструкцій виробника.
· Користуйтеся фільтрами для очищення води, якщо вони доступні і якщо у вас є на це кошти.
· Якщо вам недоступні спеціальні засоби для очищення води, додавайте до неї побутовий відбілювач з розрахунку дві краплі на літр, добре перемішуйте і перед використанням давайте відстоятися 30 хвилин.
· Очищену воду завжди зберігайте в чистих закритих ємностях, аби вберегти її від повторного забруднення.
· Подбайте про чистоту всіх посудин, якими ви набираєте воду, наприклад ківшиків.
· Ємності з водою беріть чистими руками. Не занурюйте руки або пальці у воду, яку використовуєте для пиття.
3 СЛІДКУЙТЕ ЗА ТИМ, ЩО ЇСТЕ
Хороше здоров’я неможливе без здорового і збалансованого харчування. Поміркуйте, чи не варто вам обмежити споживання солі, жирів і цукру та зменшити порції їжі. Урізноманітніть свій раціон і включіть у нього фрукти та овочі. Купуйте крупи, пластівці, хліб та макарони, виготовлені з цільного зерна. Вони містять більше поживних речовин та клітковини, ніж продукти зі шліфованого зерна. Якщо говорити про білки, споживайте невеликі порції нежирного м’яса. Намагайтесь кілька разів на тиждень їсти рибу. У деяких країнах можна також знайти продукти рослинного походження, багаті на білки.
Якщо споживати надто багато цукру і твердих жирів, то можна набрати зайвої ваги. Щоб цього не сталося, пийте воду замість солодких напоїв. Замініть калорійні десерти фруктами. Обмежте споживання твердих жирів, яких багато у ковбасі, м’ясі, маслі, сирі, тортах та печиві. Коли готуєте їжу, замість твердих жирів використовуйте олії, які є більш корисними.
Високий вміст солі у їжі може піднімати кров’яний тиск до небезпечного рівня, адже сіль містить натрій. Якщо у вас проблеми з тиском, то, купуючи продукти, перевіряйте вміст натрію (його вказують на упаковці). Щоб додати страві смаку, замініть сіль іншими спеціями.
Окрім того, що ви їсте, важливе і те, скільки ви їсте. Не їжте після того, як ви відчули ситість.
Велику загрозу для здоров’я становлять харчові отруєння. Будь-яка їжа може стати отрутою, якщо її неправильно готувати або зберігати. За даними ВООЗ, щороку мільйони людей захворюють через споживання небезпечних харчових продуктів. У більшості випадків хвороба минає без серйозних наслідків, але для декого отруєння закінчується смертю. Як звести до мінімуму ризик отруєння?
· Ретельно мийте овочі перед приготуванням, адже їх можуть вирощувати на землі, удобреній гноєм.
· Перш ніж щось готувати, мийте гарячою водою з милом руки, посуд, робочі поверхні, кухонні дошки та інше приладдя.
· Аби уникнути передачі інфекції, ніколи не кладіть їжу на поверхню чи тарілку, на яких перед тим лежали сирі яйця, м’ясо чи риба. Спочатку помийте цю поверхню або тарілку.
· Готуйте їжу при належній температурі. Їжу, котра швидко псується, якнайскоріше ставте у холодильник, якщо не плануєте споживати її найближчим часом.
· Викидайте харчі, які швидко псуються, якщо вони стояли більше двох годин при кімнатній температурі або більше години при температурі понад 32 градуси за Цельсієм.
4 БУДЬТЕ ФІЗИЧНО АКТИВНИМИ
Щоб добре почуватись, усім нам, незалежно від віку, слід бути фізично активними. Сьогодні багато людей мало рухається. Чому фізичні вправи такі важливі? Фізична активність допоможе вам:
· Мати хороший сон.
· Зберігати рухливість.
· Не втрачати міцності кісток та м’язів.
· Схуднути або підтримувати нормальну вагу.
· Зменшити ймовірність депресії.
· Знизити ризик передчасної смерті.
Якщо ж ви ведете малорухливий спосіб життя, то у вас збільшується ризик:
· Серцевих хвороб.
· Діабету другого типу.
· Високого кров’яного тиску.
· Високого рівня холестерину.
· Інсульту.
Перш ніж зайнятись якимсь видом фізичної активності, візьміть до уваги свій вік та стан здоров’я. Не завадило б порадитись з лікарем. На думку багатьох фахівців, діти і підлітки повинні займатись помірними чи інтенсивними вправами принаймні 60 хвилин щодня. Дорослим слід щотижня займатись дві з половиною години помірними вправами або ж 75 хвилин інтенсивними вправами.
Оберіть заняття, котре приносить вам задоволення. Це може бути баскетбол, теніс, футбол, швидка ходьба, їзда на велосипеді, садівництво, рубання дров, плавання, веслування, біг чи будь-яке інше аеробне навантаження. Як визначити, які вправи є помірними, а які — інтенсивними? Зазвичай під час виконання помірних вправ людина пітніє, а під час виконання інтенсивних вправ їй важко вести розмову.
5 ДОБРЕ ВИСИПЛЯЙТЕСЬ
Потреба у сні в різних людей неоднакова. Більшість новонароджених сплять 16—18 годин на день; діти, які починають ходити,— близько 14 годин, а дошкільнята — коло 11—12. Діти молодшого шкільного віку потребують принаймні 10 годин сну, підлітки — приблизно 9—10 годин, а дорослі — від 7 до 8 годин.
Не варто нехтувати належним нічним відпочинком. Фахівці кажуть, що повноцінний сон важливий для:
· Росту і розвитку дітей та підлітків.
· Здатності вчитися і запам’ятовувати нову інформацію.
· Належного гормонального балансу, який впливає на обмін речовин і вагу.
· Здоров’я серцево-судинної системи.
· Запобігання хворобам.
Брак сну вважається одним з чинників, які призводять до ожиріння, депресії, хвороб серця, діабету і нещасних випадків. З огляду на це було б мудро приділяти сну достатньо часу.
А як вам бути, коли бачите, що у вас проблеми зі сном?
· Старайтесь лягати спати і вставати у той самий час.
· Подбайте, щоб у вашій спальні було тихо, темно й затишно. У ній не має бути ані надто гаряче, ані надто холодно.
· Коли ви у ліжку, не дивіться телевізор і не користуйтесь електронними пристроями.
· Подбайте, щоб ваше ліжко було максимально зручним.
· Не споживайте перед сном калорійної їжі, кофеїну та алкоголю.
· Якщо ви дотримуєтесь усіх цих порад, але й далі страждаєте від безсоння чи маєте інші розлади сну, як-от надмірну сонливість удень чи проблеми з диханням під час сну, то варто звернутись до досвідченого спеціаліста.